妊活の基礎知識

妊活におすすめな栄養素や食事について調べてみました。

私たち人間の体は食べ物から得られる栄養素により維持されています。
そのため、夫婦の体を妊娠しやいすい状態に、あるいは妻の体を妊娠や出産に耐えうる状態にするためには、夫婦が食べ物からどんな栄養素を摂るかが鍵になってきます。
そこで今回は、妊活におすすめな栄養素や食材と、その摂り方についてまとめてみました。
これから妊活を始める、あるいは妊活中のご夫婦は、今回の内容を参考にして素敵なパパ・ママを目指して下さいね。

 

妊活に良い栄養素や食材は?

栄養素の中には妊活に良い働きを示すものがたくさんあり、それらの栄養素を含む食材を積極的に食べることが、妊活の基本になります。
具体的に、妊活に良いのはどんな栄養素で、それを含む食材にはどんなものがあるのでしょうか。
男女別に、代表的な妊活に良い栄養素と食材を見ていきましょう。

 

女性の妊活に良い栄養素と食材

葉酸

葉酸には赤血球を作り出す働きがあります。
そのため、葉酸を摂れば血行が促進されて卵巣や子宮などの生殖機能が充実し、体が妊娠しやすい状態になると言われています。
また、葉酸は子宮内膜を厚くして受精卵の着床を助けたり、受精卵の成熟にも関わることから、妊娠を維持するのにも役立つと考えられています。
さらに、妊娠後の胎児の健やかな成長にも必要不可欠な栄養素であり、妊活中・妊娠中の女性にはぜひ摂ってほしい栄養素です。
多く含む食材:レバー・海苔・枝豆など

カリウム

卵子に多く含まれるミトコンドリアがカリウムを好むことから、カリウムを摂取すると卵子の質を向上させることができると考えられています。
多く含む食材:こんぶ・ひじき・納豆など

リジン

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促す働きがあり、女性の体を妊娠しやすい状態に持っていくことができます。
また、卵子の原料であるタンパク質を構成する成分でもあるので、質の良い卵子をつくるためにも必要不可欠な栄養素です。
多く含む食材:チーズ・牛肉・大豆など

イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをして、体を妊娠しやすい状態にしてくれます。
また抗酸化作用も示すことから、活性酸素を除去して卵子の質の向上にも役立ちます。
多く含む食材:豆乳・味噌・きな粉など

 

 

男性の妊活に良い栄養素と食材

亜鉛

亜鉛が不足すると、精子の運動率の低下・数の減少・奇形の増加が引き起こされ、さらには男性の性欲も低下すると言われています。
多く含む食材:牡蠣・パルメザンチーズ・レバーなど

セレン

精子を形成する働きを持ち、運動率が高く元気な精子にはセレンがたくさん含まれていることがわかっています。
多く含む食材:鰹節・レバー・卵黄など

ビタミンC・E

高い抗酸化作用があり、活性酸素を除去して血行を促進してくれます。
血行が良くなることによる男性の精力増進が望めます。
多く含む食材:赤ピーマン・レモン・すじこなど

アルギニン

精子の成長に必要なホルモンを分泌させて、精子数を増やしてくれます。
また、アルギニンが生成するポリアミンという物質には精子の運動率を高める働きがあることがわかっています。
多く含む食材:牛乳・えび・レーズンなど

 

 

妊活に良い食事の摂り方は?

妊活に良い栄養素はたくさん摂れば摂るほど良いわけではなく、厚生労働省の推奨摂取量を摂れば十分な効果を得ることができます。
それを超えた量を摂取すると、逆に体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、摂取量は必ず守るようにしましょう。
また、これらの栄養素は単体ではなく、他の栄養素と一緒に摂ることも大切です。
他の栄養素と一緒に摂ることで、単体では足りない栄養素を補うことができるのはもちろん、互いの働きをサポートし合うことによる効果の向上も望めるからです。
栄養素の効果を最大限に引き出すためには「適度な量をバランス良く摂ること」を意識した食事をすることが大切なのです。

 

 

○足りない分はサプリで補給!

妊活に良い栄養素は食事から摂取するのが基本です。
しかし、栄養素の中には食事からだけでは推奨量を摂取しにくいものもあり、そのようなものについてはサプリメントで補うのがおススメです。
食事からの摂取にこだわるあまり、それがストレスとなって妊娠しにくくなったり、妊娠中にお腹が張って流産の危険にさらされてしまっては元も子もありません。
あまり頑なにならず、上手にサプリも利用していくと良いでしょう。

 

妊活におすすめのサプリ

葉酸

葉酸には妊活への様々な効果がある一方で、食事から必要量を摂取するのが難しいという欠点もあります。
これは葉酸が持つ、体への吸収率が悪く、熱や水により破壊されやすいという性質に起因します。
妊活中の葉酸の摂取目安量は1日に約400μgですが、例えばこの量の葉酸をほうれん草から摂取しようとすると、調理をしない生の状態で4束も食べなければなりません。
もし調理をして熱を通した上で食べたいならば、この量はさらに増えることになります。
このように、葉酸は食事からのみで摂取するのが非常に難しい栄養素であるため、摂取する上でサプリの利用は必要不可欠と言えるのです。

亜鉛

亜鉛を多く含む食材のベスト5は以下の通りです。
1.牡蠣 2.ビーフジャーキー 3.レバー 4.パルメザンチーズ 5.ほや
「普段の料理にあまり使わない食材だな」、「クセが強くて苦手だな」と感じる方も多いのではないでしょうか。
ものにもよりますが多くのサプリには、水で飲むだけで簡単に摂取できたり、味や匂いが少ないという特徴があります。
亜鉛を無理せず摂取するためには、サプリは強い味方となるでしょう。

鉄分

鉄分不足は排卵障害・胎児の発育不良・母体の貧血などの原因となります。
そのため鉄分は、妊活中や妊娠中、さらには出産後にも積極的に摂っていきたい栄養素です。
しかし、鉄分は体に吸収されにくいため、普段の食生活ではどうしても不足しやすい栄養素でもあります。
また、妊娠中はつわりの影響で食欲が落ちたり、出産後は赤ちゃんの世話で多忙になるため、普段以上に食事からの鉄分摂取が難しくなる可能性があります。
手軽に摂れて成分も凝縮されているサプリを上手に利用して、鉄分不足を避けていきたいですね。

サプリを選ぶ際のポイント

サプリを選ぶ際には2つのポイントがあります。

  • 1つ目は自分の食生活で不足しがちな栄養素が含まれているかどうか。
  • 2つ目は継続しやすいかどうかです。

栄養素とは、薬のように摂取すればすぐに効き目が現れるというものではなく、時間をかけて体を良い状態に持っていくものです。
そのため、サプリによる効果を実感するには、一般的に3ヶ月ほどの時間がかかると言われています。
つまりサプリは、3ヶ月間は用法用量を守って継続摂取していく必要があり、継続しやすいかどうかはサプリを選ぶ際の大事なポイントになるのです。
継続しやすいサプリとは具体的には以下のポイントを満たすものです。
サプリを買う前には、これらのポイントについてチェックをしてみて下さいね。

 

飲みやすい形状や量か?

栄養素の中には独特の味や匂いがするものが多くあります。
そのような栄養素を含むサプリは、糖衣錠やカプセル錠のように成分をコーティングした形状のものが、飲みやすくおすすめです。
また、1日の服用回数や1回の服用量が多いと、毎日続けるのが苦痛になってしまいます。
おすすめの用法・用量は、1日1?3回、1回に1?4粒くらいですので、これを目安に選んでみましょう。

適正な価格か?

たくさんの良い栄養素が配合されていても、値段が高くては継続できなくなってしまいます。
妊活サプリの平均的な価格は1ヶ月分で2000?4000円程度と言われているので、これを目安に自分の財布と相談しながら選びましょう。

安全な品質か?

サプリは長期間体内に摂取していくことになるので、安全な品質で安心して摂取できるものかどうかは大事なポイントです。
原材料は国産のものか?放射能検査はしているか?安全基準を満たした工場(GMP準拠工場)で製造されているか?などは事前に確認しておきましょう。

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